Laufen ist gesünder als zugucken

Eigentlich wäre ich zum Samstag um diese Zeit wohl gerade laufen, aber leider hat mich momentan eine kleine Erkältung erwischt und da möchte ich nichts riskieren. Daher berichte ich Euch mal, wie aktuell mein Training aussieht.

Auf Empfehlung der Ärzte soll ich für den Bauch mit dem Krafttraining noch etwas warten und bin daher kurz nach Weihnachten wieder zum Laufen gekommen. 

Um wirklich besser zu werden, habe ich eingesehen, dass ein bis zwei Läufe in zwei Wochen nicht ausreichen. Daher habe ich mir, auf Basis einiger Pläne aus dem Netz, einen eigenen zusammengestellt.

HIIT

Ein Mal in der Woche steht HIIT (Hochintensives Intervalltraining) an. Dies erledige ich meist in der Woche nach der Arbeit, da es einfach nicht so viel Zeit in Anspruch nimmt. 

Dabei laufe ich mich zunächst für eine Runde ein (etwa 5-10min) und gebe dann jede zweite Straßenlaterne richtig Gas. Bis zur nächsten trabe ich dann etwas aus, ich schätze es sind jeweils etwa 100m. Anschließend laufe ich noch eine lockere Runde und dann war's das für diese Trainingseinheit auch schon wieder. Insgesamt bin ich dabei etwa 30min und 4km unterwegs.

Grundlagenausdauer

An einem Tag mit viel Zeit (meistens samstags), absolviere ich einen Lauf in ruhigem Tempo, aber auf über eine weitere Strecke. Dabei orientiere ich mich anhand meines Polar-Pulsmessers, an meinem Herzschlag. Ich achte darauf, dass mein Puls nicht über 165 Schläge pro Minute kommt, was etwa 80% meiner maximalen Herzfrequenz entspricht. Außerdem konzentriere ich mich auf eine gleichmäßige und tiefe Atmung, da ich dies immer noch nicht vollkommen verinnerlicht habe.

Wettkampftempo

Sonntags steht bei mir immer ein Lauf auf Zeit an. Dabei nehme ich mir eine Strecke von etwa 

2/3 von den zurückgelegten Kilometern beim Grundlagenausdauer-Training und renne an der 90% Grenze meiner max. Herzfrequenz. Danach bin ich meist auch fix und fertig, aber das gute Gefühl macht das um Längen wieder wett! :)

Nach dem oben beschriebenen Plan trainiere ich nun etwa 5 Wochen und ich merke stetig eine Verbesserung. Es geht immer leichter und wohl auch deshalb Cardio ist für mich keine reine Qual mehr. 

Bei jeder Einheit habe ich mein Runtastic zum tracken dabei, um meinen Fortschritt festzuhalten. Bislang konnte ich zu jeder Woche mehr Kilometer, in kürzerer Zeit (was die Pace (km/min) angeht), mit einem niedrigeren Puls, verbuchen. Wahrscheinlich auch weil endlich Erfolge zu sehen sind, macht es mir immer mehr Spaß! :)

Start your day right!

Dass Frühstück wichtig ist, wissen wir mittlerweile alle. Unser Körper braucht am Morgen neue Energie um gestärkt in den neuen Tag starten zu können. Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich auch berichten, dass es dadurch am Nachmittag nur seltener zu Heißhungerattacken kommt, als wenn ich nicht frühstücke.

Von vielen höre ich, dass sie in der Früh noch nichts herunter bekommen. Es sagt allerdings auch keiner, dass ein Frühstück um 6 Uhr morgens einzunehmen ist. Ich persönlich frühstücke auch erst gegen um 8 oder auch mal halb 9, weil ich früher einfach noch keinen Hunger habe.
Wichtig ist nur, das Ganze nicht zu sehr hinauszuzögern, damit man beim Mittagessen nicht noch völlig gesättigt ist.
Was die Zusammensetzung angeht, bin ich der Meinung: Es kommt das auf den Tisch, worauf die Lust hast. Und wenn das ein Schokomuffin ist, dann ist das nun mal ein Schokomuffin. - Allerdings wird das wahrscheinlich ehh nicht jeden Tag der Fall sein ;)

Hier ein paar Bilder von meinem Frühstück, vielleicht können sie den ein oder anderen von euch ja inspirieren:

Joghurt, Banane, Blaubeeren und Müsli

Porridge mit Banane

Vollkornbrot mit Frischkäse, Salat, Schinken und Tomaten

Joghurt mit Banane, Kiwi und Müsli

Schokoladenporridge mit Banane

grüner Smoothie

Banane mit Milch, Haferflocken und Honig

Apfel mit Joghurt und Belvita

Pancakes mit Schokosauce

Vollkornnudeln mit Brunch-Gemüsesauce

Zutaten

für 2 Portionen

120g ungekochte Vollkornnudeln

175g Brunch Balance (Natur geht sicher auch, aber bei uns gibts nur den Balance)

200g Brokkoli

150ml Gemüsebrühe

1 mittlere Dose Erbsen & Möhrchen

bei Bedarf einen Schuss Rama Cremefine zum Kochen

Zubereitung

Die Nudeln nach Packungsangabe kochen und in der Zwischenzeit den bis kurz vorm Garpunkt dünsten. Anschließend alle Zutaten in einen Topf geben und verrühren. Das Ganze kurz aufkochen und weitere 3 Minuten köcheln lassen. - Fertig ist ein schnelles, leckeres und dazu noch gesundes Mittag- oder Abendessen! :)

Welcome 2015!

Das alte Jahr ist noch nicht ganz vorbei, da stürzen sich viele in ihre neuen Vorsätze.
Da dem 'guten Vorsätze' oft eher 'etwas vorgeschoben wird', werden sie ja nur allzu gerne wieder über Bord geworfen werden. Grund dafür ist oft, dass sie zu schwammig formuliert oder viel zu hoch angesetzt wurden, habe ich beschlossen es etwas anders zu formulieren.

Ich möchte mir Ziele setzen, die ich auch erreichen kann: 

- weiterhin mindestens 2x pro Woche laufen gehen

- die 5km in unter 30 min laufen

- die 10km in unter 60 min laufen

- ab März wieder 2x pro Woche Krafttraining einbauen

- ab April den Bauch wieder trainieren

- mit Gerri meine Leistungsklasse 4 erreichen und endlich in eine L-Kandare reiten

- mir meine eigene Challenge gestalten um damit für den Urlaub in Topform zu kommen 

- und diese natürlich durchziehen ;)
- so viel wie möglich Obst und Gemüse in meine Mahlzeiten einbauen

Es sind bei weitem nicht viele Ziele, aber mir reichen sie vollkommen aus. So behalte ich den Überblick darüber, was ich erreichen möchte und habe nach 4 Wochen nicht die Hälfte schon wieder vergessen ;)
Gerade die Challenge und die 10km unter 60min werden sicher etwas Arbeit und Schweiß benötigen, aber der Herausforderung stelle ich mich mehr als gerne! :)

Jeder muss selbst wissen, was er in diesem Jahr erreichen möchte oder ob es ihm so gut geht, wie bisher und deshalb komplett darauf verzichtet.

Bye, Bye 2014!

Auch ich möchte Euch mein Jahr im kurzen Rückblick etwas vorstellen.

Das Januar-Highlight war natürlich mein Geburtstag! :) Wir waren zunächst Essen und haben anschließend mit Freunden in einem Club reingefeiert.

Im Februar war ich etwas überrascht von mir selbst: ich hatte mir als Vorsatz ins neue Jahr genommen, etwas abzunehmen und regelmäßig Sport zu machen. - Und entgegen aller Vorurteile habe ich tatsächlich den ersten Monat überstanden - im übrigen (bis auf ein paar Tage oder Krankheit) das Ganze bis heute durchgezogen!

Das März-Schmanckerl war ein Konzert im Leipziger Haus Auensee von Bastille mit Steve. Christina und Henning. - Es war wirklich super! Sie waren die ersten, die mir live sogar noch besser vom Gesang gefallen haben, als auf den aufgenommenen Platten! :)
In diesem Monat habe ich ansonsten meine Ernährung auf LowCarb umgestellt um vor dem Urlaub noch etwas abzuspecken.

Startschuss für meinen Blog. Am 8. April habe ich hier alles begonnen um bis zum Urlaub in Form zu kommen. Er hat mir oft geholfen mein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren und mich stetig weiterzuentwickeln.

Am 17. Mai war es dann endlich soweit: der langersehnte, erste Urlaub mit Steve. Es war einfach wunderbar! Der Flug (es war ja mein erster), das Hotel, der Strand - traumhaft!

Im Juni stand dann auch schon mein erster gemeldeter Lauf auf dem Plan. 4,8km beim Commerzbank Firmenlauf in Leipzig. Die Menschenmassen und die Stimmung am Start waren einfach atemberaubend. - Auch wenn mir auf der Strecke eher das Tempo den Atem geraubt hat :D - Mit einer Zielzeit von unter 30min konnte ich trotzdem mehr als zufrieden sein.
Außerdem fand wieder unser alljährliches Reitturnier statt und neben viel Spaß, Arbeit und gutem Sport kam natürlich auch die Feierei nicht zu kurz ;)

Das Highlight im Juli hat meine liebe Nicole mit ihren tollen Bildern von Gerri und mir gemacht. Vielen Dank nochmal Liebes :* - Nicht zu vergessen ging die WM zu Ende und wir sind WELTMEISTER!

Der August hielt wieder mehrere schöne Erinnerungen bereit: die ersten L-Platzierungen und der erste L-Sieg mit Gerri und der Urlaub mit Freunden am Balaton in Ungarn. Des weiteren durften wir unsere neuen "Ghostis" Mountainbikes in der Familie begrüßen.


 Beim Sportscheck-Lauf im September in Leipzig habe ich, zusammen mit Sophie, wieder sportliches unter Beweis gestellt. Meine angepeilte Zielzeit von unter 30min haben wir zwar leider nicht erreicht, aber wenn man nicht trainiert ist man selbst Schuld, nicht wahr? ;)

Der Oktober war wieder etwas ruhiger und wir nutzten die letzten schönen Tage hauptsächlich zum Fahrradfahren.

Im November stand dann plötzlich die OP meines Nabelbruchs vor der Tür und somit war das Jahr sportlich gelaufen. Das war natürlich kein schönes Highlight, gehörte nun mal aber doch zu meinem Jahr.

Und was ist wohl im Dezember? - Weihnachten, richtig! Ach und Silvester! Tage die ich mit tollen Menschen verbracht habe. Danke dafür :*
Außerdem bin ich zwischen den Feiertagen das erste mal wieder geritten und war laufen - ein tolles Gefühl, endlich wieder Sport machen zu können! :)